تاب‌آوری (Resiliency) چیست و چگونه بیشترش کنم؟ +پرسشنامه

+ سه پرسشنامه برای سنجش میزان دلبستگی شغلی

آخرین به‌روزرسانی: شهریور ۱۴۰۰

زمان تقریبی مطالعه: ۱۵ دقیقه

مهارت تحمل سختی، صبر و بردباری، آستانه تحمل فشار و درد، مدارا کردن، انعطاف، انطباق با شرایط و سازگاری، همه کلماتی برای اشاره به مفهوم تاب‌آوری هستند. در دنیای پیچیده و پر حادثه امروزی و بازار کاری که هر لحظه در حال تغییر است، تاب‌آوری یکی از کلیدی‌ترین مهارت‌ها برای حفظ و ادامه زندگی شخصی و شغلی است.

در این مقاله، تاب‌آوری را معرفی کرده‌ایم، تاریخچه آن و ویژگی‌های افراد تاب‌آور مورد بررسی قرار داده‌ایم و به این پرداخته‌ایم که چطور می‌توان تاب‌آوری را تقویت کرد.

تاب‌آوری چیست؟

تعریف تاب‌آوری در لغت

تاب‌آوری، معادل فارسی کلمه resiliency به انگلیسی است. ریشه این کلمه، به واژه لاتین resili برمی‌گردد؛ به معنای بازگشت به عقب. از طریق ریشه‌یابی معادل انگلیسی تاب‌آوری، می‌توانیم به مهم‌ترین مولفه در تعریف این مفهوم پی ببریم؛ یعنی توانایی بازگشت به عقب.

تعریف تاب‌آوری در علم روانشناسی

از دیدگاه انجمن روانشناسان آمریکا (APA-American Psychology Association) تاب‌آوری یعنی:

فرآیند سازگار شدن با محیط در رویارویی با سختی‌ها، ضربات روانی (Trauma)، خطرها، تهدیدها و حجم قابل توجهی از استرس.

تاب‌آوری، به مهارتی گفته می‌شود که به فرد کمک می‌کند تا پس از تجربه حوادث آزاردهنده، سلامت روح و جسم و همچنین انرژی خود را حفظ کرده و با استفاده از روش‌هایی درست و کارآمد، بدون آسیب رساندن به خود یا دیگران، به عملکرد قبلی خود بازگردد.

تاب‌آوری مهارتی اکتسابی و آموختنی است.

افراد پس از تجربه حوادثی مانند طلاق، اتمام روابط عاطفی، سوگ و از دست دادن یکی از عزیزان، بیماری، تجربه نزدیک به مرگ، بلایای طبیعی و …، نسبت به گذشته تغییر می‌کنند. چراکه این تجارب نیز مانند سایر تجربه‌های زندگی، باعث رشد شخصیت و گسترش جهان‌بینی او می‌شوند. بنابراین منظور از برگشتن به حالت قبلی، این نیست که فرد تاب‌آور باید پس از یک تجربه سخت، دقیقا به همان کسی تبدیل شود که پیش از این بود.

از طرفی تاب‌آوری به این معنا نیست که فرد نباید سوگواری کند، خشمگین شود، غم یا حس افسردگی را تجربه کند یا بترسد یا نباید شکست بخورد. تاب‌آوری، در زمان شکست و مشکلات است که معنا پیدا می‌کند.

درواقع تاب‌آوری یعنی فرد پس از یک واقعه سخت، میزان متناسب و بهنجاری از غم، خشم، نفرت، اضطراب یا … را تجربه کند و سپس با کنترل درست هیجانات و افکار خود، به سطح عملکرد مناسب برگردد و زندگی خود را مجددا پیش ببرد.

پس می‌توان گفت پس از وقوع یک اتفاق دشوار، به دو شکل می‌توان به آن واکنش نشان داد. در حالت اول، فرد شکست می‌خورد و مدت‌ها به سوگواری می‌پردازد، افسرده می‌شود یا معنا و هدف زندگی‌اش را از دست می‌دهد. در حالت دوم، او پس از گذراندن دوره‌ای از غم و خشم و اضطراب، مجددا زندگی خود را پیش می‌گیرد و از شکست خود، به عنوان راهکاری برای عملکرد بهتر استفاده می‌کند. حالت دوم، رفتاری تاب‌آورانه است.

فرد تاب‌آور را می‌توان به میله‌ای منعطف تشبیه کرد؛ که تحت فشار، خم می‌شود، اما نمی‌شکند و به حالت اولیه خود برمی‌گردد.

تاب‌آوری چه زمانی کشف شد؟

در دوره ۱۹۷۰ میلادی، و در طی تحقیقاتی در زمینه روانشناسی تحولی، جرقه کشف تاب‌آوری زده شد.

به این صورت که روانشناسان و روانپزشکان در حال مطالعه بر روی تعدادی از کودکانی بودند که مشکلات روانپزشکی داشتند. آن‌ها متوجه شدند که تعداد کمی از این کودکان، رفتارهای ناسازگارانه کمتری از خود نشان می‌دهند و واکنش‌ آن‌ها به محیط، طبیعی و متناسب با سطح رشدی‌شان است.

سپس در تحقیق دیگری، کودکانی را مورد پژوهش قرار دادند که والدین آن‌ها دچار اسکیزوفرنی (Schizophrenia) بودند. این کودکان از دو وجه آسیب‌پذیرتر از همسالان دیگر خود بودند. یکی اینکه توسط والدینی رشد و تربیت یافته بودند که دچار اختلالات روانی بودند. و از طرفی به علت زمینه ژنتیکی اسکیزوفرنی، آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به شرایط سخت و با احتمال بیشتری در معرض ابتلا به اختلالات روانی گوناگون بودند. با این وجود، برخی از این کودکان موفق شدند که به درستی رشد یابند و پیشرفت کنند.

در طول دهه‌های ۱۹۸۰ و ۱۹۹۰ میلادی بود که دانشمندان متوجه شدند تاب‌آوری، همان مهارتی است که به کمک این افراد آمده بود. ابزاری طبیعی و راهی تکاملی برای انسان تا بتواند با مشکلات خود روبه‌رو شود و از آن‌ها به سلامت عبور کند.

اهمیت تاب‌آوری چیست؟ مزایای تاب‌آور بودن

تاب‌آوری به طور کلی تاثیرات بسیاری بر زندگی فرد می‌گذارد که می‌توان به طور مثال، به مزایای زیر اشاره کرد:

  • ایجاد تاب‌آوری آموخته‌شده برای رویارویی بهتر با اتفاقات سخت مشابه در آینده
  • حفظ تعادل زندگی در روزهای دشوار
  • افزایش خودآگاهی هیجانی: تاب‌آوری نیازمند این است که هیجانات خود را بشناسید و تنظیم درست آن‌ها را یاد بگیرید. بنابراین با افزایش تاب‌آوری، خودشناسی هیجانی شما نیز افزایش پیدا می‌کند.
  • افزایش مشارکت در فعالیت‌های مربوط به جامعه یا خانواده
  • افزایش سلامت کلی فرد: کاهش علائم افسردگی، افزایش تحمل نسبت به استرس و اضطراب، تنظیم بهتر احساساتی مانند خشم و غم و … .
  • پیشرفت در توانایی حل مسئله
  • کاهش میزان انجام رفتارهای پرخطر به عنوان راهبردهایی اشتباه برای مقابله با مشکلات
  • تقویت مهارت تبدیل چالش‌ها به موفقیت

همچنین تاب‌آوری در محیط کار، می‌تواند بسیار موثر و مثبت باشد. برای نمونه:

  • مدیریت چالش‌ها: تاب‌آوری به فرد کمک می‌کند تا احساسات خود را به خوبی تنظیم کند. بنابراین می‌تواند آرامش خود را حفظ کرده، از واکنش‌های هیجانی و فکرنشده دوری کند و به جای مقصر، به دنبال راه حل بگردد و چالش را به خوبی پست سر بگذارد.
    چالش‌هایی مانند زورگویی و آزار در محیط کار، مشتریان و مراجعان خشن یا عصبی، مدیرانی با دیدگاه تهدید‌آمیز، مورد تحقیر یا تمسخر قرار گرفتن، مشکلات ارزشی و اخلاقی در محل کار، تبعیض، اتهامات دروغین یا بی‌عدالتی، ورود به یک محل کار جدید و … .
  • بهبود تعاملات: تاب‌آوری، باعث افزایش احساس اعتماد به نفستان می‌شود. این موضوع، به شما کمک می‌کند تا در جمع‌ها و کارهای گروهی مشارکت بیشتری داشته باشید، بتوانید نظر خودتان را در جمع ابراز کنید، خلاقیت به خرج دهید و تعاملاتتان را،با همکاران، مدیران و مشتریان خود بهبود ببخشید.
  • تقویت شبکه اجتماعی: بهبود تعاملاتتان با دیگران، باعث می‌شود روابطتان با آن‌ها نیز تقویت شود. این شبکه اجتماعی قوی‌، می‌تواند در مشکلات شغلی و شخصی، حمایت‌کننده شما باشد.
  • تعیین انتظارات واقع‌گرایانه: زمانی که در محل کار تعامل وجود نداشته باشد و محدودیت‌های زیادی برای فرد مشخص شود، همکاران نمی‌توانند به درستی یکدیگر را درک کنند و تعارض به وجود می‌آید. این در حالی است که با برقراری تعامل، افراد به درک نسبتا خوبی از نیازها و توانمندی‌های یکدیگر می‌رسند و با توجه به آن، انتظاراتی درست و واقع‌گرایانه از همکاران خود دارند.
  • افزایش فرصت رقابت سالم و پیشرفت: تاب‌آوری باعث تقویت ذهنیت رشد در افراد می‌شود. ذهنیتی که به عقیده آنجلا داک‌ورث، باعث می‌شود فرد باور داشته باشد که مهارت‌ها و توانایی‌های انسان قابل رشد است و چیزی ثابت نیست که ذاتی باشد و نتوان آن را توسعه داد. ذهنیت رشد در افراد تاب‌آور، تمایل آن‌ها برای پیشرفت را افزایش می‌دهد. کارمندی که تمایل به رشد و پیشرفت داشته باشد، همکاران و شرکت خود را نیز به سمت پیشرفت می‌کشاند.
  • افزایش انتقادپذیری: تاب‌آوری، تحمل فرد نسبت به انتقادات را نیز افزایش می‌دهد. این، به او کمک می‌کند تا بتواند از نقطه نظرات دیگران کمک گرفته و کارش را اصلاح کند. از طرفی تنش‌های بین فردی را نیز کاهش می‌دهد.
  • افزایش بهره‌وری و درگیری مثبت با کار: تاب‌آوری باعث می‌شود که فرد هر شکست را فرصتی برای پیشرفت و موفقیت ببیند. بنابراین تسلیم نمی‌شود و سعی می‌کند تا به اهداف تعیین‌شده برسد. از طرفی تاب‌آوری بالا، ذهنیت آینده‌نگر فرد را تقویت کرده و باعث می‌شود تا برنامه‌ریزی‌های واقع‌گرایانه و دقیق‌تری داشته باشد. این، بهره‌وری او را افزایش می‌دهد. همچنین لذت بردن از کار و چالش داشتن با آن، سبب می‌شود با شغل خود کامل درگیر شده و در آن غرق شود و لذت احساس روانی یا flow را بیشتر از گذشته تجربه کند.
  • سازگاری با تغییرات بازار کار و شرکت: تغییراتی مانند رکود اقتصادی، ظهور رقبای جدید، کاهش یا افزایش نقش شرکت در بازار کار، تغییر تیم مدیریتی شرکت و … می‌توانند چالشی بزرگ برای یک سازمان و اعضای آن باشند. کارمندان تاب‌آور بهتر می‌توانند با این شرایط سازگار شوند و کیفیت عملکرد خود را بالا نگه دارند.
  • کاهش احتمال فرسودگی شغلی: افزایش بهره‌وری و احساس روانی، داشتن روابطی خوب و مثبت با دیگران، تحمل و سازگاری بالا نسبت به تغییرات محیطی و …، همه و همه احتمال فرسودگی شغلی را کاهش می‌دهند.
  • کاهش غیبت‌های مکرر از محل کار

چگونه تاب‌آور شوید؟ ویژگی‌های افراد تاب‌آور

افراد با تاب‌آوری بالا، ویژگی‌هایی دارند. تقویت این ویژگی‌ها، تاب‌آوری را ایجاد می‌کند و تاب‌آوری بالا نیز باعث افزایش نیرومندی این ویژگی‌ها می‌شود. درواقع تاثیری متقابل بر یکدیگر دارندو می‌توان با تمرین و اضافه کردن این ویژگی‌ها به شخصیت خودتان، تاب‌آوری خود را افزایش دهید.

از دیدگاه APA، افراد تاب‌آور ویژگی‌هایی دارند که آن‌ها را از افرادی با تاب‌آوری کمتر متمایز می‌کند:

  • داشتن نگاهی مجموعا مثبت به خود و توانایی‌های خود: اعتماد به نفس و عزت نفس بالا
  • ظرفیت طراحی برنامه‌های واقع‌گرایانه، متعهد ماندن به آن‌ها و اجرا کامل آن برنامه‌ها
  • توانایی بالا در برقراری تعامل و ارتباط با دیگران
  • دیدن خود به عنوان مبارز، نه یک قربانی
  • ظرفیت مدیریت هیجانات و تکانه‌های قدرت‌مند و شدید

از دیگر ویژگی‌های افراد با تاب‌آوری بالا، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • داشتن مرکز کنترل درونی
    یکی از مهم‌ترین ویژگی‌ها. افراد با مرکز کنترل درونی، باور دارند که کنترل اعمال و تصمیماتشان بر عهده خودشان است و می‌توانند جریان زندگی خود را کنترل کنند. اما افراد با مرکز کنترل بیرونی، باور دارند عوامل محیطی و دیگران، تاثیر بسیار مهمی بر تصمیمات و زندگی آن‌ها دارند و در واقع جریان زندگی‌شان از بیرون کنترل می‌شود.
  • توانایی بازنگری
    بازنگری باورها، یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های ذهنیت طراحی‌ست که در کتاب‌های «زندگی خود را طراحی کن» و «زندگی شغلی خود را طراحی کن» به آن اشاره شده است. این مهارت، به این موضوع اشاره دارد که زمانی که به نظر می‌رسد در یک مشکل گیر کرده‌اید، بهتر است زاویه دیدتان را به آن عوض کنید. بخشی از مشکل را که نه قابل حل است و نه تحت کنترل شما، رها کنید و به سراغ قسمتی بروید که می‌توانید برای آن کاری کنید. اگر زمان کافی برای مطالعه خلاصه دو کتاب بالا را ندارید، می‌توانید از این لینک و این لینک برای بیشتر خواندن درباره مهارت بازنگری استفاده کنید. 
  • هوش هیجانی بالا
    به معنای توانایی در شناخت و تمییز دادن هیجانات، تنظیم و کنترل آن‌ها. تاب‌آوران به خود این امکان را می‌دهند که هیجانات خود را به طور کامل تجربه کنند و آن‌ها را سرکوب نمی‌کنند.
  • خودمختاری و استقلال
    افراد تاب‌آور معمولا تلاش می‌کنند تا از دیگران مستقل شوند؛ از خانواده جدا زندگی می‌کنند یا بخش زیادی از بار زندگی‌شان را خودشان به دوش می‌کشند، اهدافی برای خود و زندگی شخصی‌شان دارند، می‌توانند از خود محافظت کنند، توانایی متفاوت بودن نسبت به دیگران را دارند و … .
  • راهبرد‌های مقابله‌ای سالم
    افرادی که تاب‌آوری بالایی دارند، راهبرد‌های مقابله‌ای سالمی برای مواجهه با مشکل خود انتخاب می‌کنند؛ راه‌هایی مانند نوشتن خاطرات روزانه، بازنگری افکار و باورها، ورزش کردن منظم، وقت گذراندن در فضای آزاد، ارتباط با دیگران، بهبود الگوی خواب و تغذیه و … .
  • هدف‌مندی و معناداری
    یکی از ویژگی‌های مهم افراد تاب‌آور، داشتن یک معنای نهایی در زندگی است یا داشتن یک یا چند هدف مهم. هدف و معنا به فرد کمک می‌کند تا پس از یک شکست، به امید کسب هدف خود، دوباره بلند شود و مسیری تازه را در پیش بگیرد. هدف است که انرژی برخاستن او را تامین می‌کند.
  • خودشناسی
    کسانی ک تاب‌آوری بالایی دارند، مهارت‌ها، استعدادهای و نقاط قوت خود را می‌شناسند و از این طریق، اعتماد به نفسشان را افزایش می‌دهند. نقاط ضعف خود را شناسایی کرده و تا حد امکان آن‌ها را تقویت می‌کنند. هیجانات غالبشان را بررسی کرده و راه تنظیم و ابراز درست آن را یاد می‌گیرند.
  • فرآیند فکری منطقی
    افراد تاب‌آور معمولا از یک جریان فکری سالم و منطقی برخوردارند. به این معنا که خیلی کم دچار نشخوار فکری (فکر کردن مدام به یک موضوع کوچک، شاخ و برگ دادن به آن و بزرگ و بزرگ‌تر کردنش در ذهن) می‌شوند، کمتر افکار تحریف‌‌شده نسبت به واقعیت دارند، می‌توانند متفاوت بودن افکار و باورهای دیگران با خود را در مورد یک موضوع بپذیرند و … .
  • شبکه اجتماعی قوی
    داشتن یک فرد یا یک گروه حمایتی، می‌تواند نقشی تعیین‌کننده در بازگشت فرد پس از یک چالش بزرگ داشته باشد. این شبکه می‌تواند شامل والدین، دوستان، همکاران، اساتید، مدیران و … باشد.
  • حس شوخ‌طبعی و خوش‌بینی
    بالا نگه داشتن انرژی، می‌تواند بازگشت به عملکرد قبلی را برای فرد تسهیل کند. شوخ‌طبعی و خوش‌بینی انرژی‌دهنده هستند. البته خوش‌بینی، به معنای افراط در مثبت‌نگری، انکار کامل ابعاد منفی و امید واهی نیست؛ بلکه به نگه داشتن امید پس از شکست خوردن اشاره دارد.
  • تنوع در زندگی
    شرکت در فعالیت‌های مختلف و در زمینه‌های مختلف؛ مثلا فعالیت‌های کاری، درسی، تفریحی، ورزشی، اجتماعی و … . محدود شدن زندگی یک فرد به یک یا چند فعالیت، باعث می‌شود وقوع یک اتفاق منفی در یکی از آن بخش‌ها، بخش بزرگی از زندگی او را مختل کند. در چنین شرایطی، بازگشت به حالت طبیعی، کاری دشوارتر است.
  • ویژگی‌های ذاتی
    ویژگی‌های ذاتی، مربوط به خلق افراد است. خلقی که با آن متولد می‌شوند و تا حد زیادی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است. گاهی، این ویژگی‌های خلقی به فرد کمک می‌کنند تا تاب‌آوری بالاتری را تجربه کند. مثلا افرادی که همیشه در زندگی خود، آرام و صبور بوده‌اند، معمولا شاد هستند، تلاش‌گرند و … . البته این ویژگی‌ها، تنها کسب تاب‌آوری را کمی تسهیل می‌کند.
  • مهارت کمک خواستن
    بله! کمک خواستن نوعی مهارت محسوب می‌شود. اینکه بتوانید در زمان سختی‌ها از دیگران کمک بخواهید. از منابعی مانند: روانشناس و مشاور، کتاب و سرگذشت‌نامه کسانی که از شرایط سخت مشابهی گذر کرده‌اند، افراد با تجارب مشابه، گروه‌های حمایتی و … .
  • پذیرش کامل نبودن
    مانند افراد تاب‌آور، بابت دستاوردها و سختی‌هایی که از آن گذشته‌اید، از خودتان قدردانی کنید و به خود پاداش دهید؛ تعارضات کنونی یا قبلی را برای خود حل کنید یا راهی برای سازگاری با آن‌ها بیابید؛ نسبت به خودتان بخشش داشته باشید و بدانید اشکالی ندارد اگر نتوانستید هدفتان را کسب کنید و شکست خوردید؛ هیچ‌کس کامل نیست!

تفاوت تاب‌آوری با مفاهیم مشابه به آن

گاهی تاب‌آوری با مفاهیم دیگر به اشتباه گرفته می‌شود. چند مورد از آن‌ها را در ادامه بررسی کرده‌ایم:

تفاوت تاب‌آوری و آسیب‌ناپذیری (invulnerability)

تاب‌آوری، یک مهارت روانی کارآمد و مفید است درحالیکه آسیب‌ناپذیری، یک توقع نابه‌جاست. آسیب‌ناپذیربودن ممکن نیست. حتی می‌توان اینطور گفت که آسیب و شکست، بنیان تاب‌آوری هستند. تا زمانیکه شکستی وجود نداشته باشد، تاب‌آوری و تلاش فرد برای بازگشت به حالت طبیعی معنا نمی‌دهد.

تفاوت تاب‌آوری و پشتکار (grit)

گای کلاکستون (Guy Claxton)، نویسنده و استاد روانشناسی در دانشگاه بریستول، پشتکار را تمایل به حفظ علاقه و تلاش برای‌ دست‌یابی به اهداف بلندمدت تعریف می‌کند؛ تمایلی همراه با خودکنترلی و به تعویق انداختن رضایت‌های کوتاه‌مدت.

آنجلا داک‌ورث (Angela Duckworth)، استاد روانشناسی دانشگاه پنسیلوانیا، در بررسی‌های خود به این نتیجه رسید که در شرایط چالش‌برانگیز، بهره هو‌شی، استعداد و توانمندی‌های ذاتی تقریبا هیچ همبستگی‌ای با احتمال موفقیت فرد ندارد. داک‌ورث، پشتکار و استقامت را عاملی بهتر برای پیش‌بینی احتمال موفقیت می‌داند.

اگرچه تاب‌آوری در ابعادی شبیه به پشتکار به نظر می‌رسد ولی پشتکار بیشتر به چالش‌های کوتاه‌مدت اشاره دارد و تاب‌آوری به چالش‌های بلندمدت‌تر.

انواع تاب‌آوری

انواع تاب‌آوری را می‌توان به دو شکل دسته‌بندی کرد.

تاب‌آوری بر اساس زمان

در این نوع، سه دسته تاب‌آوری را می‌توانیم روی یک خط زمانی قرار دهیم؛ تاب‌آوری مربوط به دوران کودکی، تاب‌آوری مربوط به اولین تجربه ناگوار و تاب‌آوری مرتب با تجربه حوادث مشابه با گذشته.

  1. تاب‌آوری ذاتی: این نوع از تاب‌آوری، مهارتی ذاتی است که کودک انسان با آن متولد می‌شد و تا حدود ۷ سالگی در کنار اوست. این تاب‌آوری، موظف است تا از کودک محافظت کرده و برای او این امکان را فراهم کند تا بیاموزد، دنیای اطراف خود را کاوش کند و دست به خطر بزند. البته کارآیی این تاب‌آوری ذاتی مربوط به زمانی است که کودک، تحت تاثیر یک حادثه سخت و دشوار قرار نگرفته و مراحل رشدی او به صورت طبیعی طی شده باشد.
  2. تاب‌آوری سازگارانه: نوع دوم از تاب‌آوری، بر خلاف نوع اول، اکتسابی است. تاب‌آوری سازگارانه زمانی کسب می‌شود که فرد برای اولین بار، در موقعیتی دردناک قرار می‌گیرد که تابه‌حال مشابه آن را تجربه نکرده است. مانند اولین باری که کار خود را از دست می‌دهد، رابطه عاطفی‌اش به پایان می‌رسد یا با فوت یکی از عزیزان خود مواجه می‌شود. در چنین مواقعی، او سطحی از تاب‌آوری را کسب می‌کند، با شرایط جدید اطراف خود سازگار می‌شود و به زندگی خود ادامه می‌دهد.
  3. تاب‌آوری آموخته‌شده: نوع سوم تاب‌آوری نیز اکتسابی و مربوط به زمانی است که فرد با شرایطی مواجه می‌شود که پیش از این، مشابه آن را تجربه کرده است. او از مهارت تاب‌آوری‌ای که در بار اول مواجهه با این مشکل کسب کرده، برای مبارزه مجدد استفاده می‌کند. می‌توان گفت تاب‌آوری آموخته‌شده، تاب‌آوری سازگارانه‌ای است که برای بار دوم یا چندم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تاب‌آوری بر اساس ابعاد انسان

در این حالت، انسان به ۴ بعد مهم روانشناختی، هیجانی، فیزیکی و اجتماعی تفکیک می‌شود و هر بعد، بخشی از تاب‌آوری را به دوش می‌کشد.

  1. تاب‌آوری روانشناختی: توانایی ایستادگی و سازگار شدن با چالش‌ها، ابهام‌ها و سختی‌ها از لحاظ روانی است. فردی که تاب‌آوری روانشناختی بالایی دارد، از راهبردهای مقابله‌ای درست و کارآمد برای رویارویی با مشکلات خود استفاده می‌کنند. راهبردهایی که آن‌ها را متمرکز و آرام نگه می‌دارد.
    برای مثال، فردی در مواجهه با ورشکستگی، تصمیم می‌گیرد راهبرد مقابله‌ای انکار را استفاده کند و راهی بیابد تا بتواند شرایط خود را فراموش کند. بنابراین دچار سواستفاده از مواد مخدر یا الکل می‌شود. در مقابل، فردی تصمیم می‌گیرد که راهبردی کارآمدتر داشته باشد. از دوستان و شبکه اجتماعی خود درخواست کمک کرده و به آرامی شروع به بازسازی زندگی خود می‌کند. فرد دوم، تاب‌آوری روانشناختی بالاتری دارد.
  2. تاب‌آوری هیجانی: به توانایی تشخیص و تفکیک هیجانات از یکدیگر در زمان تجربه سختی و چالش اطلاق می‌شود. افرادی که تاب‌آوری هیجانی بالایی دارند، می‌توانند احساسات خود را بشناسند، آن‌ها را از هم تفکیک کنند، علتشان را بیابند و کنترل و تنظیمشان را به دست بگیرند.
    برای مثال فردی را تصور کنید که با مدیرش به مشکل برمی‌خورد و آشفته می‌شود. او نمی‌تواند به درستی تشخیص دهد که از مدیرش غمگین است، از او تنفر دارد یا نسبت به او خشمگین است. او خودش را نمی‌شناسد و نمی‌داند علائم بدنی، رفتارها و افکاری که دارد تجربه می‌کند، ناشی از چه هیجانی است. بنابراین نمی‌تواند آن را تنظیم کند و ممکن است رفتاری نادرست نشان دهد یا تصمیمی اشتباه بگیرد.
    از طرفی، فرد دیگری به درستی می‌داند که گرمایی که درون بدن خود حس می‌کند، عرق کردن کف دست و از دست رفتن تمرکز، در او به معنای خشم است. او می‌داند که از دست مدیرش عصبانی است. هیجان خود را شناخته و سعی می‌کند آن را با شیوه‌های مختلف مدیریت خشم، تنظیم کند. فرد دوم، تاب‌آوری هیجانی بالایی دارد.
  3. تاب‌آوری فیزیکی: توانایی و بنیه فیزیکی فرد در بازگشت به شرایط طبیعی و عادی پیش از وقوع مشکل است. افرادی که پس از تجربه یک دوره بیماری، یک واقعه استرس‌زا یا برهه دشوار و پر از ابهام، تا مدت‌ها بعد از نظر فیزیکی درگیر هستند و مشکلاتی مانند خستگی زودرس، درد معده، سردردهای مکرر و … را تجربه می‌کنند، معمولا از تاب‌آوری فیزیکی بالایی برخوردار نیستند.
  4. تاب‌آوری اجتماعی: به توانایی گروهی از مردم در پاسخ دادن به شرایط دشوار مانند بلایای طبیعی، مشکلات اقتصادی، خشونت و ناامنی، و بازگشت به عملکرد قبل از وقوع این‌ها گفته می‌شود. این نوع از تاب‌آوری، جمعی است و به گروهی از مردم اطلاق می‌شود. مثلا تاب‌آوری ساکنین بم پس از زلزله سال ۱۳۸۲، یا تاب‌آوری مردم ایران در زمان جنگ ایران و عراق و … .

بسته به شرایط و نوع واقعه‌ای که در حال مواجهه با آن هستید، یک یا چند نوع تاب‌آوری می‌تواند به شما کمک کند.

آیا تاب‌آوری قابل اندازه‌گیری است؟ مقیاس سنجش تاب‌آوری کونور و دیویدسون

کاترین کونور (Kathryn Connor) و جاناتان دیویدسون (Jonathan Davidson) با بررسی شش گروه، مقیاس سنجش تاب‌آوری کونور-دیویدسون (Connor-Davidson Resilience Scale/ CD-RISC) را در سال ۲۰۰۳ منتشر کردند.

شش گروه مورد بررسی این دو محقق، جمعیت عمومی، مراجعه‌کنندگان به بخش مراقبت‌های اولیه، بیماران مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (Generalized Anxiety Disorder GAD)، بیماران سرپایی با مشکلات روانپزشکی، و دو گروه از بیماران با اختلال اضطراب پس از سانحه (Post-traumatic stress disorder/ PTSD) بودند.

مقیاس تاب‌آوری کونور-دیویدسون، شامل ۲۵ عبارت است که در یک مقیاس لیکرت ۵ گزینه‌ای، از صفر تا چهار به شکل زیر نمره‌گذاری می‌شود:

کاملا نادرست=۰  به ندرت=۱  گاهی درست=۲  اغلب درست=۳  همیشه درست=۴


پرسشنامه

  1. وقتی تغییری رخ می‌دهد، می‌توانم خودم را با آن سازگار کنم.

۲. حداقل یک نفر هست که رابطه نزدیک و صمیمی‌ام با او در زمان استرس به من کمک کند.

۳. وقتی که راه حل روشنی برای مشکلاتم وجود ندارد، گاهی خدا یا تقدیر می‌تواند کمک کند.

۴. می‌توانم برای هر چیزی که سر راهم قرار می‌گیرد، چاره‌ای بیندیشم.    

۵. موفقیت‌هایی که در گذشته داشته‌ام، چنان اطمینانی در من ایجاد کرده‌اند که می توانم با چالش‌ها و مشکلات پیش رو برخورد کنم.

۶. وقتی با مشکلات مواجه می‌شوم سعی می‌کنم جنبه خنده‌دار آن‌ها را هم ببینم.

۷. لزوم کنار آمدن با استرس موجب قوی‌تر شدنم می‌گردد.

۸. معمولاً پس از بیماری، صدمه و سایر سختی‌ها به حال اولم باز می‌گردم.

۹. معتقدم که در هر اتفاق خوب یا بد، مصلحتی هست.

۱۰. در هر کاری بیشترین تلاشم را می‌کنم و به نتیجه هم کاری ندارم.

۱۱. معتقدم که علیرغم موانع موجود، می‌توانم به اهدافم دست یابم.

۱۲. حتی وقتی که امور ناامید‌کننده می‌شوند، مأیوس نمی‌شوم.

۱۳. در لحظات استرس و بحران، می‌دانم که برای کمک گرفتن به کجا مراجعه کنم.

۱۴. وقتی که تحت فشار هستم تمرکزم را از دست نمی‌دهم و درست فکر می کنم.

۱۵. ترجیح می‌دهم که خودم مشکلاتم را حل کنم تا این که دیگران تمامی تصمیم ها را بگیرند.

۱۶. اگر شکست بخورم به راحتی دلسرد نمی‌شوم.

۱۷. وقتی با چالش‌ها و مشکلات زندگی دست و پنجه نرم می‌کنم، خود را فردی توانا می‌دانم.

۱۸. در صورت لزوم می‌توانم تصمیم های دشوار و غیرمنتظره‌ای بگیرم که دیگران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

۱۹. می‌توانم احساسات ناخوشایندی چون غم، ترس و خشم را کنترل کنم.

۲۰. در برخورد با مشکلات زندگی، گاهی لازم می‌شود که صرفاً بر اساس حدس و گمان عمل کنم.

۲۱. در زندگی یک حس نیرومند هدفمندی دارم.

۲۲. حس می کنم بر زندگیم کنترل دارم.

۲۳. چالش‌های زندگی را دوست دارم.

۲۴. بدون درنظر گرفتن موانع پیش رو، برای رسیدن به اهدافم تلاش می کنم.

۲۵. به خاطر پیشرفت‌هایم به خود می‌بالم.


پس از پاسخ‌دهی، مجموع نمرات شما، نمره کل تاب‌آوری‌تان را نشان می‌دهد که هرچقدر بالاتر باشد، مهارت تاب‌آوری شما تقویت‌شده‌تر است. این آزمون ۵ خرده‌مقیاس را پوشش می‌دهد و هر خرده‌مقیاس، بر اساس بخشی از عبارات سنجیده می‌شود:

  • خرده‌مقیاس تصور از شایستگی فردی: ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۶، ۱۷، ۲۳، ۲۴ و ۲۵.
  • خرده‌مقیاس اعتماد به غرایز فردی و تحمل عاطفه منفی: ۶، ۷، ۱۴، ۵، ۱۸، ۱۹ و ۲۰.
  • خرده‌مقیاس پذیرش مثبت تغییر و روابط ایمن: ۱، ۲، ۴، ۵ و ۸.
  • خرده‌مقیاس کنترل: ۱۳، ۲۱ و ۲۲.
  • خرده‌مقیاس تاثیرات معنوی: ۳ و ۹.

جمع‌بندی

تاب‌آوری یکی از هزاران ابزار روا‌نشناختی‌ست که در اختیار شما قرار گرفته است تا بتوانید از شرایط دشوار و مبهم زندگیتان عبور کرده و مسیر خود به سوی هدفتان را ادامه دهید. تاب‌آوری، مهارتی اکتسابی و آموختنی است و با تمرین و تلاش، می‌توانید آن را تقویت کرده و در سختی‌ها از آن کمک بگیرد.

این مقاله چقدر مفید بود؟
[کل: ۰ میانگین: ۰]

دیدگاهتان را بنویسید

برگشت به بالا